Se durante una corsa lunga o una gara ti è mai capitato di “andare a muro”, sai bene quanto l’alimentazione sia fondamentale. Forse ne hai solo sentito parlare e vuoi evitarlo: in entrambi i casi, sappi che la maratona non è solo una prova di allenamento fisico, ma anche di gestione dell’energia. Se ti alimenti nel modo giusto, aumenti le possibilità di chiudere forte; se sbagli, anche il miglior programma di allenamento può crollare il giorno della gara.
Ecco come alimentarti in modo efficace per affrontare una maratona:
- Conosci il tuo fabbisogno energetico
Il corpo immagazzina energia principalmente in due forme:
- Glicogeno (nei muscoli e nel fegato), che è il carburante principale per la corsa
- Grassi, una fonte di energia più lenta da utilizzare
Durante una maratona le riserve di glicogeno tendono a esaurirsi se non vengono reintegrate. Per questo è essenziale alimentarsi durante la corsa per evitare il temuto “muro”.
- Allena anche l’alimentazione
Proprio come le gambe, anche lo stomaco ha bisogno di allenamento. Usa le corse lunghe per sperimentare diverse strategie: tipi di carboidrati, quantità e tempi di assunzione, così da non avere sorprese il giorno della gara. Se sei all’inizio, un buon punto di partenza è assumere carboidrati circa ogni 45 minuti.
- Cosa mangiare prima di correre
Corse quotidiane: uno spuntino leggero 30–60 minuti prima è più che sufficiente (ad esempio una banana, del pane tostato con burro di frutta secca o una piccola barretta ai cereali).
Corse lunghe e giorno della gara: è meglio fare un pasto 1–2 ore prima, privilegiando i carboidrati, con una piccola quantità di proteine e pochi grassi e fibre per facilitare la digestione (ad esempio overnight oats con miele e frutti di bosco).
- Alimentazione durante i lunghi e la Maratona
L’obiettivo è assumere 30–60 grammi di carboidrati all’ora (alcuni atleti molto allenati riescono ad arrivare fino a 90 g). Le opzioni più comuni includono:
- Gel energetici
- Chews o caramelle energetiche
- Bevande sportive
- Cibo “vero” come datteri, salatini o banane, ideale per chi ha uno stomaco sensibile
Inizia a rifornirti dopo 30–45 minuti, senza aspettare di sentire fame, e continua in modo regolare. Prova queste soluzioni durante gli allenamenti per capire cosa funziona meglio per te.
- Carico di carboidrati prima della Maratona
Nei due o tre giorni precedenti la gara puoi aumentare l’apporto di carboidrati per massimizzare le scorte di glicogeno. Non si tratta di mangiare di più, ma di dare più spazio ad alimenti ricchi di carboidrati come pasta, riso, patate e pane.
L’alimentazione in maratona è una questione personale, proprio come l’allenamento. Ciò che funziona per un corridore può non funzionare per un altro. La cosa più importante è provare, adattare e arrivare sulla linea di partenza con una strategia chiara e collaudata. Le gambe faranno il resto, ma sarà la tua alimentazione a portarti fino al traguardo.
Scritto da Steph Humphrey
